[...] dni PONIEDZIAłEK ( dostępny czas - ponad 1h ) Barki: -unoszenie hantli na boki przy zgietych rekach -przeciaganie sztangi na stojaco wzdluz tulowia -wyciskanie sztangi zza karku -szrugsy -(nie wiem co zrobic na tylne aktony barkow(zawsze robilem "rozpietki do tylu" lezac na brzuchu) CZWARTEK ( dostepny czas - 1h 45 min ) Gorne aktony [...]
[...] francuskie sztangi leżąc 4 s 6/5/4/4-3 2. Pompki na poręczach z obciążeniem przywiązanym do pasa 3s 6/5/4 Środa: I. Grzbiet: 1. Podciąganie na drążku za nachwytem za kark z obciażeniem 4s 6/5/4/4-3 Możesz zwiększać obciążenie i używać pomocy współćwiczącego żeby wykonać powtórzenia. 2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) [...]
[...] francuskie sztangi leżąc 5 X 5/progresja/ 2. Pompki na poręczach z obciążeniem przywiązanym do pasa 3 x 5 Środa: I. Grzbiet: 1. Podciąganie na drążku za nachwytem za kark z obciażeniem 5 X 5/progresja/ 2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 5 X 5/progresja/ 4. Martwy ciąg 5 X 5/progresja/ II. Biceps: 1. Uginanie ramion [...]
[...] 20 15 12 12 Lukeps PONIEDZIAłEK Barki: -unoszenie hantli na boki przy zgietych rekach 3 X 12-10 -UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE 3 X 12-10 -wyciskanie sztangi zza karku 3 X 12- 8 -szrugsy 3 X 12-10 CZWARTEK ( klatka -wyciskanie sztangi na skosie 4X12-8 -rozpietki na skosie 3 X 21 -WYCISKANIE SZTANGIELEK NA PŁASKIEJ 3 X 12-10 [...]
[...] chwycie młotkowym opuszczam swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem. - 8/8 -siedząc przodem do wyciągu górnego-ściąganie drążka do karku stosując szeroki nachwyt - 12/10/8/8 /a może by tak podciąganie na drążku 4 x 12-6/-opcja zalecana! -stojąc w opadzie tułowia-wiosłowanie ze sztangielką trzymaną [...]
[...] - 4 serie p 20 powtórzeń naprzemienne uginanie ramion na stojąco 6 kg hanlami - 4 serie po 20 powtórzeń wieczorem BJJ Wtorek: trening BJJ Środa: Trening BJJ Czwartek: Barki/ kark: podnoszenie 16 kg gryfu zza pleców - 4 serie 15/20 powtórzeń podnoszenie 16 kg gryfu od klatki - 4 serie 15/20 powtórzeń podnoszenie 6 kghantelków do góry (nie wiem [...]
[...] ramion z hantlami z supinacją NA ŁAWECZC SKOŚNEJ 3 X 12-8 - MODLITEWNIK 2 X 12 przedramie: - nachwyt 3 po 20-25 powt. - podchwyt 3 po 20-25 powt. plecy - podciąganie za kark 4 po 10-6 - wiosłowanie sztangielką 4 X 10-6 - przyciąganie linki wyciągu dolnego chwytem neutralnym w siadzie płaskim 2 serie 10-12 powt. - martwy ciąg 4 serie. [...]
[...] jest Czwartek(triceps) wyciskanie fransuckie sciaganie drazka hantlem zza glowy i tak zwane baterfaje nie wiem jak sie to pisze sory Piatek (plecy) sciaganie drazka za kark sciaganie draka do klatki unoszenie hantla u boku i przyciaganie drazka na msazynie w pozycji siedzacej Od poniedzialku zaczynam dolaczyc do mojego treningu aeroby [...]
coś sie zawiesiło wiec dajcie dokończyć co do tricepsa mało wyciskan bo cos mam nie tak z łokciem :/ 2. wtorek plecy... -sciąganie drążka wyciagu zza kark 4*12 -sciąganie rączki wyciagu do klatki 4*12 -przyciąganie linki wyciągu do brzucha 4*12 -wiosłowanie hantlami w opadzie 4*12,12,10,8 progresja -szrugsy biceps... -modlitewnik 3*12 -uginanie [...]
[...] skos(-II-) 2s 12-12p TRICEPS -wyciskanie francuskie sztangi OD CZOLA 4s 10-12p -prostowanie ramion na wyciagu 4s 10-12p Wt. PLECY -sciaganie drażka(szeroki uchwyt) zza kark 4s po 10-12p -DUŻO LEPIEJ BĘDZIE JAK ZROBISZ PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU- W ZAKRESIE OD 4 DO 12 POWT/ILE DASZ RADĘ/ WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE- PODCHWYT 4 X 12-8 MARTWY [...]
[...] 12-/10/8/8 powtórzenia 3. sztangIELKI na ławce skoznej 4 serie 12/10/8/6 powtórzen 5. rozpietki po dwie serie na skosnej 12/10 powtórzen BARKI 1. na siedzaco sztanga zza karku 3 serie 13/10/6 powtórzen 2. UNOSZENIE HANTELEK STOJĄC -BOKIEM 3 X 12-8 3. JW. TYLKO W OPADZIE 3 X 12-8 5. kaptury sztanga 3 serie 14/12/10 powtórzen WTOREK :plecy [...]
[...] lub na maszynie 4 serie po 8-12 ciężar= const. 3.4serie.hantle,uchwyt młotkowy 8-12 ciężar= const. DZIEŃ II Wszędzie przerwa po 2 min PLECY 1.dociąganie drążka za kark 4 po 12-8 2.Sciąganie drążka do klatki ,uchwyt szeroki 4 po 12-8 3.Dociąganie do brzucha w siadzie (uchwyt wąski) 4 po 12-8 4.prostowanie tułowia 4 po 15 powt. TRICEPS [...]
[...] na drążku nachwytem 4 serie po 12 -Unoszenie sztangi prostej za głową 4 x 12 Wtorek:PLECY i BICEPS -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)za kark:3 serie po 12 powt. -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)do klatki:3 serie po 12 -ŚCIĄGANIE rączki WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE do [...]
[...] 5 x 12 10 10 10 8 Wiosłowanie ze sztangielką w opadzie 4 x 12 10 10 8 Przyciąganie drążka do klatki 4 x 15 Barki Wyciskanie sztangielek 4 x 12 10 10 8 Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12 10 10 8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 12 10 10 8 Brzuch Spięcia na ławce skośnej 4 x 40 35 30 25 Podciąganie kolan do brody na ławce skośnej 4 x [...]